Grudi su jedna od najpoželjnijih grupa mišića za izgradnju, ali takođe i jedna od najlakših da se zezne. Evo top 5 vežbi koje koristim sa klijentima — poređane po efikasnosti.
1. Bench press sa bučicama
Veći ROM (range of motion) nego sa šipkom = veća aktivacija. Bezbednije za pleća.
2. Incline press (30°)
Pogađa gornji deo grudi — sloj koji najviše definiše muški/ženski grudni mišić.
3. Dips (paralleliziranje na šipkama)
Donji deo grudi + tricepsi. Sjajna telesna vežba kad osvojiš.
4. Sklekovi sa raznim varijacijama
Klasici (groudi), uski (tricepsi), wide (širi), incline/decline.
5. Cable fly / Pec-deck
Izolacija — squeeze i full stretch grudi za fini detalj.
Frekvencija i volumen
Trening grudi 2× nedeljno (recimo Pon i Čet), 12-16 serija ukupno na nedelju za optimalan rast.
Za individualan trening plan — javi se preko forme.