1. Kalorijski višak — ali umeren
300-500 kcal iznad održavanja. Veći višak = više masti, ne mišića.
2. Proteini: 1.6-2.2 g po kg telesne mase
Za 75kg osobu: 120-165g proteina dnevno. Raspoređeno na 4-5 obroka.
3. Ugljeni hidrati: glavni gorivo
50-60% kalorija iz UH. Pirinač, krompir, ovas, voće. Pre i posle treninga prioritet.
4. Masti: ne ispod 25% kalorija
Zdrave masti utiču na hormone (testosteron). Maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi, avokado.
5. Konzistencija je sve
Ne računa se šta jedeš 10% vremena — već šta jedeš 90% vremena. Nedeljni prosek je važan.
Za detaljan plan ishrane prilagođen tvojim ciljevima — zakaži konsultaciju.